Obecnie coraz więcej dietetyków odchodzi od tradycyjnej zasady liczenia przyjmowania kalorii. Zarówno specjaliści, jak osoby stosujące odchudzające programy żywieniowe, bardzo pochlebnie wypowiadają się o skutkach popularnego ostatnio podejścia, jakim jest kontrolowanie indeksu glikemicznego potraw. Metoda ta wykorzystywana jest w popularnych dietach jak np. Montignaca czy South Beach. Zastosowanie IG można uznać za przełom w dziedzinie odchudzania – od tej pory nie musimy już odmierzać ilości zjadanych posiłków, tak więc dieta przestaje być utożsamiana z nieustannymi restrykcjami i wyrzeczeniami.

Indeks glikemiczny określa procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 gram węglowodanów. Za podstawę skali o wartości 100% przyjęto czystą glukozę. Przejdźmy teraz do wyjaśnienia znaczenia IG. Wysoka wartość tego wskaźnika oznacza, że spożycie danego produktu powoduje znaczny wzrost poziomu glukozy we krwi. Analogicznie, niski IG produktu oznacza, że podnosi on nieznacznie glukozę we krwi. Jakie ma to jednak znaczenie? Okazuje się, że spożycie węglowodanu o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do znacznego skoku poziomu cukru, co z kolei powoduje wzmożone wydzielanie się insuliny. Następnie, poziom cukru ulega szybkiemu obniżeniu, lecz nie do poziomu wyjściowego, lecz niżej. Ten stan nazywamy hipoglikemią, której jednym z objawów jest głód. Tak więc produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu. Dlatego też, zaleca się spożywanie produktów charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym, które nie przyczyniają się do dużych skoków insuliny w organizmie.

Specjaliści zalecają spożywać produkty o IG niższym niż 60. Jeśli jemy danie, które zawiera składniki o wyższym i niższym indeksie glikemicznym, dobrze jest obliczyć ich wypadkową. Aby to zrobić, należy dodać węglowodany zawarte w poszczególnych produktach i obliczyć ich procentowy udział w węglowodanach posiłku. Następnie, mnożymy te udziały przez IG produktów, a po zsumowaniu iloczynów, otrzymamy indeks glikemiczny całego posiłku.

IG wybranych produktów:

• ananas – 59
• banan – 59
• biszkopty – 46
• brzoskwinie – 29
• cebula – 15
• chipsy – 90
• chleb biały – 95
• chleb pełnoziarnisty – 58
• chleb pumpernikiel – 40
• Coca Cola – 63
• czekolada biała – 44
• czekolada gorzka – 22
• czekolada mleczna – 49
• czosnek – 15
• fasola biała – 40
• fasola szparagowa – 71
• frytki – 95
• glukoza – 100
• groszek zielony – 45
• jabłka – 38
• jogurt owocowy – 36
• jogurt bez tłuszczu – 15
• kasza gryczana - 54
• kiwi – 52
• kuskus – 65
• lody pełnomleczne – 61
• makaron – 65
• marchewka gotowana - 85
• marchewka świeża – 30
• mąka kukurydziana – 70
• mleko odtłuszczone – 32
• mleko pełnotłuste – 27
• orzechy – 22
• płatki kukurydziane – 84
• pomarańcza – 44
• pomidor – 15
• ryba – 38
• ryż biały – 60
• ryż brązowy – 55
• soczewica – 30
• soja – 14
• sok jabłkowy – 40
• sok pomarańczowy – 52
• truskawki – 40
• ziemniaki gotowane – 95
• ziemniaki młode – 57

Warto pamiętać, że indeks glikemiczny produktów surowych, w ich najczystszej postaci, jest znacznie niższy niż po obróbce (gotowanie, smażenie, inny rodzaj przetworzenia). Amerykańska dieta obfituje w wysoko przetworzone składniki, a przecież wiadomo, że społeczeństwo to charakteryzuje się wysokim odsetkiem osób otyłych. Istotny jest także czas jedzenia. Nie zaleca się spożywania posiłków w pośpiechu, gdyż powoduje to szybsze wydzielanie glukozy do krwi.

Na koniec warto dodać, że diety oparte na kontrolowaniu indeksu glikemicznego są w szczególności polecane osobom cierpiącym na cukrzycę. Produkty o niskim IG są wolniej przyswajalne przez organizm, a stopniowy wzrost i spadek cukru we krwi ułatwia jego kontrolę.